「筋トレを始めたけど三日坊主になってしまった」

「ダイエットして一時は痩せたけど、続かずに体系が戻ってしまった」

「いつも物事が続かない、私は意思が弱いのかな」

こんな風に悩んでいる方は多いと思います。

いや、まさに以前の私です。

何をするにしても全く続かない。

私はそれを自分の意志が弱いからだと思っていました。

もしくは、そのやる内容が自分に向いていないのだと。

でも、「習慣を継続する方法」について学ぶことで、一発でこの問題が解消しました。

どうやら、意思の強さは関係がなかったようです。

向き不向きの問題でもありません。

ただ単純に、習慣化する方法を「知らなかった」からでした。

この習慣化する方法を知り、実践することでこれまで何度も失敗してきた習慣化に成功することができます。

この記事では、習慣化するための3つのコツを解説していきます。

５分強で読める記事となっていますので、是非一読いただき、実践してみてください。

習慣化のコツ①目標は小さく設定し、毎日継続する

まず、目標はバカバカしいほど小さく設定しましょう。

ここで言う目標とは、毎日「●●を△△くらいやる」という目標です。

例えば、筋トレの習慣をつけたい場合には、毎日「腕立て伏せを1回やる」という目標でOKです。

間違っても「腕立て伏せ30回、腹筋30回、背筋30回」などの目標を設定してはいけません。

なぜか？

ちゃんとした理由があります。

それは、習慣化においては「やる量」が重要なのではなく、「やるかやらないか」が重要だからです。

最初からやる量を多くして、継続できないのであれば元も子もありません。

だから最初は、これなら絶対毎日できる！というくらい小さな目標でよいのです。

そして、ここで超重要な注意点があります。

それは、習慣化を始めて間もないうちは、やりすぎてはいけないということです。

例えばまた筋トレの例を出すと、今日から毎日筋トレするぞ！と意気込んだ暁には、初日から腕立て伏せと腹筋と背筋をそれぞれ30回ずつなんてことをやりがちです。

これは一見良いことのように思えますが、絶対にNGです。

これでは絶対に習慣は継続できません。

始めのうちは、筋トレが「辛い」「疲れる」という印象を少しでも残してはいけないのです。

もしある日あなたが疲れて家に帰ってきて、筋トレをやろうと考えた時に、もし頭の中に筋トレが少しでも「辛い」「疲れる」ものとして記憶に残っていたなら、きっとその日は「やらなくていいや」となります。

だから、始めのうちは、「もっとできる」と思っても、やりすぎないことが大事です。

筋トレなら、「腕立て伏せ5回、腹筋5回」、読書なら「10分」くらいで終え、「もうちょっとやりたい」という気持ちを残してやめるのが理想です。

そうすることで、どんなに疲れた日でも継続し、習慣化することができます。

ちなみに、最初からやりすぎてしまう人の頭の中には、「早く成果が欲しい」という欲求があります。

筋トレでれば、「早くマッチョになりたい」という欲求ですね。

その欲求が強ければ強いほど、習慣化する初めの段階で、やりすぎてしまうのです。

でもその人が見落としている重要なことは

「短期間、全力で頑張ったって、あなたの望む状態にはなれない」

ということです。

筋トレだって、1週間や2週間、全力で量をこなしても、マッチョになれませんね。

たとえなれたとしても、それは継続しないと、また元の体の状態に戻ります。

短期間の全力は、長期間の習慣にはかなわないのです。

本末転倒に聞こえるかもしれませんが、目指したい状態になることを目標とするのではく、一旦は習慣化することを目標としてください。結果的に、そのほうが継続できるため、めざしたい状態になれる確率がぐんと上がります。

そして、習慣化ができたら、やる「量」を調整していきます。

ここでいう習慣化とは、「意識せずともできる状態」や「やるかやらないかを考えずとも（自然と）できる状態」ととらえてください。

この習慣化できるまでには、個人差や習慣の対象によってはことなりますが、およそ1か月～3か月くらいかかります。

なので、量を増やしていくのは、早くても習慣を始めてから1か月後です。

そこから量を段階的に増やしていってください。

一気に増やしすぎると、先にも述べた「辛い」「疲れる」などのネガティブな感情が残り、継続できなくなります。

「やる量を少し増やす→習慣化→やる量をまた少し増やす→習慣化」

このサイクルを繰り返していくイメージですね。

習慣化のコツ②最初の1分をうまく乗り切る

最初のポイントがボリューミーでしたが、2つ目と3つ目のポイントはシンプルで簡単です。

2つ目のポイントは、「最初の1分をうまく乗り切る」ということ。

ものごとはやり始める最初の1分が一番エネルギーを使うのです。

例えば、ジムで筋トレする場合、ジムに行くまでが一番大変ですよね。

私自身も、「ジムで重いバーベルを持ち上げる」よりも、「自宅のソファから立ち上がり、洋服を着替えて、必要品を携帯して玄関の扉を開ける」方が面倒くさいと感じます。

ここで大事なことは2つあります。

最初の1分を簡単にする

1つ目は、最初の1分のハードルを限りなく下げるということです。

例えば、早朝ジョギングをする習慣をつけたい場合には、早朝ジョギングをするまでの面倒くさい工程を可能な限り簡略化します。

前日に、ジョギングウェアに着替えた状態で寝ることや、持ち物を寝る前に準備しておくなどが効果的です。

ちなみに私はブログを毎日書く習慣をつけるために、ブログの作業机は常にPCを開いた状態で設置しておき、余計なものは置かずにいつでもブログ執筆にとりかかれる状態を作っています。

「やる気は取りやる前には出ないものだ」と知る

2つ目は、やる気が出るのを待っていたら永遠に始められないということを自覚することです。

とにかく、やる気が出るのを待たずに始めましょう。

やる気はやっているうちにどんどんと出てきます。

これを「作業興奮」と言ったりします。手足を動かしたり、脳を実際に動かす事で側坐核に刺激を与え、やる気の元であるドーパミンが分泌されます。

それに、先述したように、毎日やる量を少なく設定しているので、やる気が出なくてもやり始めてしまえば、すぐに終わるので大丈夫です。

私の場合は、

筋トレをさぼって後悔したことはありますが、筋トレをして後悔したことは今まで一度もありません。

とにかくやる、のです。

習慣化のコツ③記録する

最後のポイントは、習慣を記録するということです。

記録する目的は２つあります。

習慣を途切れさせるのをもったいないと思うため

習慣を記録する一番の目的は、習慣を途切れさせることをもったいないと感じられるようにするためです。

例えば、私は毎日筋トレをする習慣があります。筋トレをした日は、自宅にあるホワイトボードに★マークをつけるようにしています。

毎日続けると、★マークがチェーンのように長くなっていき、このチェーンを途切れさせたくないというモチベーションが芽生えてきます。

今日はちょっと疲れたから筋トレはパスしようかなという考えが頭をよぎったときには、このチェーンを思い出すようにしています。

そして、これまでその日その日の自分がつないできたバトンを今日この日で終わらせたくないという気持ちになり、結局筋トレをするという毎日です。

このように、これまで自分が継続してきた努力を可視化し、モチベーションを管理する方法は非常に有効です。

できなかった原因を次に活かすため

万が一習慣を達成できなかったときに、その原因を振り返って記録します。

そのことで、毎回習慣を実践できないときの原因が明確になり、それを分析して再発防止に努めることができます。

私の場合は、毎朝早起きするという習慣を続けていますが、以前はなかなか朝起きることができませんでした。

そして、早起きに失敗した時には、メモ帳に失敗した原因を記録していきます。

大体の原因は前日の夜にありました。前日の夜にブルーライトの発するものを長時間眺めていたり、お酒を飲んだり消化に悪いものを遅めの時間帯に食べたり。

だいたいはこんなものです。

毎回失敗した原因をしっかりと記録することで、その原因を忘れずに、次に活かすことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

良い習慣は継続することで、人生をも変えることができます。

その習慣を継続するということは意外と難しい。

でもここまで読んでくださった皆さんは、記事の内容を実践すればきっと大丈夫です。

この記事がきっかけで、良い習慣を身に着け、少しでもよい人生となる方がいれば、この記事の執筆者として冥利に尽きます。